ナッツっていろんな種類があるけど、間食するにはどんな種類のナッツを選べばいいのかな？
こんな疑問を解決します！
この記事はこんな人におすすめ！
- 間食に最適なナッツの種類を知りたい
- それぞれのナッツに含まれる栄養成分や健康効果に興味がある
- ナッツを間食に選ぶ際のポイントを知りたい
管理人のプロフィールは以下の通りです。
- ナッツやドライフルーツの製造工場にて10年以上品質管理として勤務経験あり
- 原料から製品までのナッツ工場の裏側などの知識が豊富
間食に最適なナッツ３種類を解説
アーモンド
アーモンドはカリフォルニアで収穫されることの多い木の実です。
アーモンドの木にたくさんなった実をアースシェイカーと呼ばれる機械で揺さぶることで地面に落として収穫します。
豊富な食物繊維で便秘知らず
アーモンドには他の食品と比べても豊富な食物繊維が含まれています！
詳しくは以下の図を参照ください
100gあたりレタスの9倍以上の食物繊維が含まれているのが判ります。
食物繊維は腸のぜんどう運動を促す効果があるため、女性の天敵とも言える便秘の解消にもってこいです。
糖質も低く、ビタミン2もたっぷり！
アーモンドはもともとの糖質が低いことが知られています。
また、よく噛んで食べることで急激な血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
更に、ビタミンB2も豊富なため、肌や髪を艷やかに保つ効果も。
まさに間食のために生まれた偉大なナッツです。
くるみ
英語圏では「ウォールナッツ」の名前で親しまれているナッツです。
固い殻に覆われた木の実ですね。殻を割る際には専用の器具が必要になるほどの硬さを持っています。
なんとなくオシャレな感じです。
貴重なオメガ3脂肪酸を多く含んでいる
くるみの特徴はなんといってもオメガ3脂肪酸！
【脂肪】という名前からなんとなく悪いイメージを持っている人も多いのではないでしょうか？
しかし、実は適量を摂取すれば体に良い脂肪もあるのです。
それがオメガ3脂肪酸です。
- αリノレン酸 ＜植物由来＞ くるみやエゴマに含まれ、血圧低下や血栓予防効果
- DHA ＜魚介由来＞ イワシやサバなどの青魚に含まれ、記憶力向上効果
- EPA ＜魚介由来＞ 同上 動脈硬化防止や心筋梗塞の防止効果
くるみに多く含まれるのはαリノレン酸という成分で、人間が体内で作り出す事ができないため、外部から摂取する必要がある成分です。
またαリノレン酸は体内で、DHA・EPAに一部変換されると言われています。
人間の体は凄いですね！
EPAにはダイエット効果もあるため、特に美容に気を使っている方にはくるみはオススメのナッツになります。
様々な抗酸化物質が豊富！
くるみに含まれる抗酸化物質は、他の食品と比べても非常に豊富です！
上の図は1,113種の食品に含まれる抗酸化物質のランキングです。
くるみはブラックベリーに次ぐ第2位となっています。
抗酸化作用のあるポリフェノールについても、一掴みのくるみには赤ワイン1杯分を超える量が含まれています。
今回紹介する3種のナッツの中では、最も健康効果の高いナッツです。
カシューナッツ
カシューナッツはインドで収穫されることの多い勾玉状のナッツです。
豊富なオレイン酸で悪玉コレステロール抑制
カシューナッツの特徴は、悪玉コレステロールを上昇させないオレイン酸が豊富に含まれていることです。
オレイン酸には腸内の動きを活発にさせ、老廃物の排出を促すことによる美肌効果も期待できます
体質改善に必要なビタミンB１も豊富
具体的には疲れやすい、太りやすいといった部分を解決できます
また、筋肉を作るのに最適なタンパク質も豊富です
筋力を付けたい男性にもにオススメのナッツですよ！
筋トレの合間のカロリー補給にもいいですね！
間食にオススメなナッツ3種のまとめ
- アーモンド
- くるみ
- カシューナッツ
これら3種が入手難易度も低く、健康効果も高いためオススメです。
ナッツを間食に選ぶ際の5つのポイント！
購入する際は1種類のみのナッツではなくミックスナッツがおすすめ
オススメのナッツとして
- アーモンド
- くるみ
- カシューナッツ
を紹介させてもらいました。
しかし、どのナッツにも他のナッツにない魅力を持っているのも事実。
もちろん、栄養素だけでなく味についても同様です。
間食用として購入する場合色々なナッツが混合されている「ミックスナッツ」が特にオススメです。
ミックスナッツを選択することで、色々なナッツを一度に味わうことが出来るため、飽きることなく続けやすいという利点もありますよ。
ミックスナッツに含まれるナッツの種類を知りたい場合
こちらはファミリーマートで購入したミックスナッツの裏面表示です。
原材料名欄には以下のナッツ類が含まれているとの情報が記載されています。
- アーモンド
- カシューナッツ
- マカデミアナッツ
- くるみ
商品表示法では、製品に含まれる内容量が多い順に記載を行うルールとなっています。
そのため、含まれる量が多い順もまた、
- アーモンド
- カシューナッツ
- マカデミアナッツ
- くるみ
の順になります。
例として、カシューナッツが一番好きだという方は、原材料名欄の一番上にカシューナッツが記載されている製品を選ぶようにしてください。
原材料名をチェックすることで、個人の好みになった製品を選択することが出来ますよ！
塩や油を使用していない製品がおすすめ
ナッツは栄養素も高く間食に適しています。
但し、塩や油を使用しているナッツについては食べ過ぎるとカロリー過多となってしまい、期待できた健康効果も得られなくなります。
ビールも進むのでおつまみにはもってこいなのですが、間食として選ぶ際はグッとこらえて、
- 食塩不使用
- 素焼き
- 無塩
これらの文言が記載されている製品を選択することをオススメします。
塩と油を使用していない分、食べた際に手が汚れにくいのも利点ですよ。
一度に食べる量は片手に乗る量をよく噛んで食べる
過ぎたるは及ばざるが如し。
ナッツの世界でもそれは同じこと。
間食量が食事量を超えてはならないのです。
片手に乗る量を少しずつよく噛んで食べるようにすれば、満腹感が得られますよ。
1日に間食として摂取しても良いカロリー量は、200kcalまでと言われています。
食べ過ぎ防止のためには、個包装がおすすめ
どうしても袋を開封すると食べすぎてしまう人もいるかと思います。
そういった人には、食べきりサイズの個包装がおすすめです。
大体20〜30gの内容量になっているので、食べ過ぎ防止には最適ですね。
開封後の保存は、高温多湿を避けて密封する
ナッツは原料そのものが油を有しています。
直射日光に当たる場所での保管や、開封後に高温多湿環境に置くとこの油が悪くなってしまうことがあります。
この現象は「酸化」と呼ばれていて、時には食べられないほどの油臭さが発生することになります。
また、空気中の水分を過度に吸収することで湿気た状態になることも。
これを避けるためには、一度開封したナッツは
- 直射日光を避ける
- 高温多湿を避ける
- 空気に触れないように密封する
上記の管理が必要になります。
こういった管理を行わなくても良い分、食べきりサイズの個包装は便利ですね。
管理人は、開封後のナッツはタッパーに移して冷蔵庫に保管していました。冷やすことでカリッとした食感が発生するのでおすすめです。
ナッツを間食に選ぶ際の5つのポイントまとめ
- 購入する際は1種類のみのナッツではなくミックスナッツがおすすめ
- 塩や油を使用しないものがおすすめ
- 一度に食べる量は片手に乗る量をよく噛んで食べる
- 食べ過ぎ防止のためには、個包装がおすすめ
- 開封後の保存は、高温多湿を避けて密封する
なお、今回紹介した3種のナッツ以外にもまだまだ魅力的なナッツはたくさんあります。
別の機会にそれらを紹介する記事も書いてみたいと思います。
それでは、良いナッツライフを！